Двенадцатый элемент для нашего здоровья. Часть 1
15.05.2016
Спроси у диетолога (Выпуск 2)
21.05.2016
Show all

Все неоднократно слышали знаменитое выражение Александра Васильевича Суворова: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». А вот диетологи не согласятся с ним и на этот счет имеют несколько отличающееся мнение. Они ничего не имеют против «правильного» ужина. Главное соблюдать несколько правил.

Правило первое

Ужин должен быть, вопреки утверждению известной пословицы «…ужин отдай врагу.» Даже если вы хотите похудеть, дробное питание предпочтительнее. Чем грозит отсутствие ужина? Во-первых, вы можете в конце концов не выдержать сильного чувства голода и наестся от души, чтобы только заглушить его. Во-вторых, при пропуске приемов пищи, ваш организм будет делать «запасы».

Правило второе

Нельзя ужинать перед самым сном. Главное, чтобы последний прием пищи был не позже, чем минимально за 2-3, оптимально за 4 часа до сна. То, что после 18-00 кушать нельзя , верно для тех,кто относительно рано ложится спать (в 9-10 вечера).Но ,если вы ложитесь спать поздно или работаете в ночную смену, время ужина необходимо несколько сместить.

Правило третье

Что едим? Основной принцип: легкоусвояемые белки + клетчатка. Углеводы, съеденные на ночь, трансформируются в жировую ткань. Варианты: нежирная рыба, морепродукты, диетическое мясо (куриная, индюшиная грудка, крольчатина) на пару,омлет,кисломолочные продукты ( нежирные или средней жирности йогурт,ряженку,кефир,творог) + отварные,тушеные или паровые овощи, салат из свежих овощей.
Если ваша задача снизить вес, то на ужин будут уместны диетические супы-пюре из тыквы, томатов и др., а также коктейли-смузи.

Правило четвертое

Необходимо придерживаться правильному распределению пищи в течение дня. В количественном соотношении на ужин должно приходиться при 3-х разовом питании — 25% суточного рациона, при 4-х разовом питании — 20% от суточного рациона, однако для работающих в ночные смены на ужин — 30%, на второй ужин (во вторую половину ночной смены) 20% суточного рациона.
Если вы не считаете калории и не взвешиваете то, что едите, то приблизительно ваш объем пищи должен быть таким,чтобы после него не ощущалось тяжести в желудке.
Еще можо воспользоваться «правилом рук». Итак, на ужин можно съесть кусочек нежирного мяса, рыбы или птицы размером и толщиной как ваша ладошка без пальцев (порция белка) + к этому количеству белка можно добавить 2 «кулачка» овощей. Если вы любите молочное – 1 «кулачок» творога и 2 «кулачка» несладких фруктов, ягод или овощей; количество растительного масла – от 1 столовой ложки для тех, кто тренируется, до 1 чайной для всех остальных (размер большого пальца по правилу ).

Правило пятое.

Готовим правильно. Полезнее, если на ужин (к слову, и не только на ужин) пища будет отварная, запеченная или приготовлена на пару,но не жареная ( при жарке мы получим лишние калории). Овощи для гарнира могут быть как свежими, так и запеченными, но лучше на ужин отдавать предпочтение вторым.

Правило шестое.

Запрет на простые углеводы и крахмал во всех видах. На ужин не стоит есть сладости, сдобную выпечку , чипсы, сухарики, снеки, фаст-фуд.
Если имеется задача похудеть, из овощных гарниров лучше исключить картофель, морковь и свеклу. И лучше отказаться от хлеба,каш, макарон.

Правило седьмое.

После ужина не принимаем горизонтальное положение. Идеально – прогулка перед сном, также можно поиграть с ребенком или заняться какой-нибудь не тяжелой домашней работой. Если вы вернулись довольно поздно и пора отдыхать, то перед сном вас выручат стакан кефира,ряженки,йогурта, коктейля-смузи.

Доброго вам здоровья! 

Комментарии закрыты.